Pilates for løbere er en træning der giver dig en stærk core, øget fleksibilitet, bedre stabilitet, balance og kropsholdning. Alt sammen er med til at gøre dig til en hurtigere løber og med mindre risiko for skader.
En løber har brug for en stærk Core
Måske hører du til de distanceløbere som kun laver lidt eller slet ingen supplerende træning og fleksibilitets øvelser, men i stedet foretrækker at lægge næsten alt træningstid i løb eller andre former for konditionstræning.
En del af dem, der laver supplerende træning, fokuserer ofte på at styrke benene yderligere, da det jo er benene, der løber. Selv om det er rigtigt, at nogle benmuskler måske skal styrkes for at undgå en ubalance, så er det hele Core området, der virkelig fortjener øget trænings opmærksomhed.
Løbere skal lige som alle andre atleter se kroppen som et værktøj, bestående af mange underdele. Alle underdele skal arbejde sammen, for at du kan præstere godt og undgå skader. Selvom du løber med dine ben, så spiller din Core en afgørende rolle i forhold til at få dig godt igennem løbet og over målstregen.
De fleste løbere forstår vigtigheden af en stærk Core, men alligevel er der mange som kun træner de yderste Coremuskler. Det vil i sidste ende give dårligere løberesultater og større risiko for skader. Pilates øvelser er udviklet til at arbejde med de dybere Coremuskler, og du aktiverer konstant Coren når du laver Pilates. Når du træner Pilates på den rigtige måde vil det derfor give dig bedre løberesultater og færre skader.
Hvad består Coren af?
Coren er defineret som den del af kroppen der ligger mellem ribben og bækkenet. Den består af de fire abdominale grupper (external oblique, internal oblique, rectus abdominis, transversus abdominis), de tre nedre rygmuskler (psoas major, quadratus lumborum, spinalis) samt musklerne i balder, hofter og bækken.
Hvorfor skal løbere have en stærk Core?
Den meget komplekse Core er udgangspunktet for alt bevægelse og den kommer på arbejde når du løber. Hvis du har en Core der ikke fungerer optimalt, så kan det have nogle uheldige konsekvenser i form af bl.a. skader.
Coren er kroppens centrum for alt styrken og kraften, og dermed den vigtigste del af kroppen for en løber – hvis vi lige ser bort fra benene. Hvis du som løber ikke har styrke i kroppens center, vil du ikke være en stærk og hurtig løber.
Hovedformålet med Core musklerne ved løb er, at stabilisere rygsøjlen og gøre benenes løbebevægelser så energi økonomiske som muligt, således der via et minimalt energiforbrug transporteres kraft til benene.
Styrken i Coren er uhyre vigtig for din løbeeffektivitet. Er du ikke stærk nok i ryggen og alle mavemusklerne, så bruger du for meget energi på at svaje fra side til side og give efter i løbebevægelsen. Jo længere du løber og mere træt du bliver, jo mere udtalt vil dit energispild være.
Løb er naturligvis primært en lineær aktivitet, men der er også meget rotation i kroppen. Det gælder om at kunne styre kroppens bevægelse, så kraften kanaliseres i den rigtige retning. Jo længere distance du løber, jo mere afgørende bliver effektiviteten af hvorledes kraften kanaliseres ud.
En svag Core kan øge risikoen for løbeskade.
Mange løbere blive skadet fordi de har for meget bevægelse af rygsøjlen. Hvis du bruger meget unødvendig energi på at bevæge ryggen frem og tilbage, så bidrager det ikke til løbe fremdriften. Ikke alene hjælper stabiliseringstræning med at forhindre skader, det forbedrer også ydeevnen, fordi det begrænser mængden af spildt energi. (kilde: Runnersworld).
Ligeledes er mange sportsskader et resultat af muskel ubalance. Nogle muskler bliver strammere og strammere, og andre muskler bliver ikke brugt og bliver derfor svagere. Løbeskader opstår, når en bestemt muskelgruppe er svag eller ikke synkroniseres med de andre muskler, hvilket får resten af musklerne til at kompensere andre steder.
Vejrtrækningen hos løbere
Som løber er en korrekt vejrtrækningen vigtig, og denne kan forbedres ved at træne Pilates for løbere.
Læs mere om vejrtrækning og løb her
Fleksibilitet og smidighed hos løbere
En stabil og stærk Core er vigtig for alle løbere, især også for langdistance løbere hvor kroppen bliver belastet gennem længere tid. At have stabile Coremuskler er ikke det samme som tætte muskler, tværtimod.
Corestabilitet opnås gennem stærke muskler, som også er korrekt afbalancerede og fleksible nok til at leddene kan bevæge sig i hele deres bevægelses område. Da alt i Coren er forbundet, kan overdreven muskelstramhed i hvilket som helst af kroppens områder, begrænse bevægelsen andre steder og føre til skader. Stramme muskler resulterer også i en dårlig kropsholdning, hvilket medfører et ineffektivt løb.
Hvis du som løber oplever at være usmidig og have stramme hasemuskler (hamstrings) på bagsiden af låret og i hoftebøjerne, så er der en helt naturlig forklaring på det.
Når du går, så er den almindelige bevægelse at hoftebøjerne flexer/bøjer hoften og forlænger musklerne på bagsiden af låret. Men når du løber vil denne bevægelse blive forstærket så meget og gentaget så ofte at musklerne bliver strammere og strammere, hvorefter hele Coren begynder at lukke ned. Når bevægelsesområdet bliver reduceret, er der større risiko for at du vil udvikle en skade.
Og selv hvis du ikke fik disse stramme muskler af at løbe, så vil en lang arbejdsdag ved et skrivebord give en dårlig kropsholdning. Læg mærke til, om din kropsholdning falder sammen ved når du har siddet længere tid på en stol – du synker sammen i kroppen, skulderne falder forover og det naturlige lændesvaj ændres til at svaje udad.
Balancen hos løbere
Som løber er en god balance en vigtig del af det at løbe. Pilates indeholder øvelser, der styrker din balance, og er med til at gøre dig til en bedre løber med færre skader.
Hvorfor vælge Pilates for løbere som supplerende træning?
Hvis du ikke er vant til at træne Pilates, så kan det være svært selv at vurdere om du har en muskel ubalance, og hvad du skal gøre ved det. Derfor er det vigtigt at finde en professionel instruktør, der kan vurdere styrke og fleksibilitet i dine forskellige muskelgrupper. Instruktøren kan ligeledes vurdere, om du har brug for styrke kroppen yderligere samt hvordan.
Professionel løber, der har haft gavn af Pilates
Renee Metivier Baillie er en amerikansk løber, som blev nr. 8 ved Chicago Marathon 2012. Hun har i forbindelse med en løbeskade brugt Pilates som genoptræning. Før hun opdagede Pilates brugte hun meget tid på anden supplerende træning, og troede at hun havde en stærk Core. Men hun opdagede hurtigt, at Pilates træningen var en del mere udfordrende end alt andet Core træning hun havde lavet.
“Det kræver mere end stærke ben og lunger at være en god løber,” siger Renee Metivier Baillie. “At have en stærk Core er afgørende for balancen, fleksibilitet, vejrtrækning og udholdenhed.” (citat: Active.com/running/articles/pilates for runners)
Effekten af Pilates træning hos løber Rene Metivier Baillie
“Mine hofter er blevet stærkere og mere justeret, når jeg løber, hvilket kan gøre en stor forskel i effektiviteten af mine skridt,” siger Renee Metivier Baillie. “Dette var især vigtigt, da jeg gik fra at være en 5.000 meter løber til en marathonløber, og jeg tror, at Pilates træning var en af grundene til, at jeg håndterede den øgede afstand så godt.” (citat: Active.com/running/articles/pilates for runners)
Læs mere om Pilates for sportsfolk her
Vil du træne Pilates for løbere?
Så kontakt mail@pilatesogyoga.dk for henvisning til Pilatesinstruktør i København og omegn.
Kilder:
Why every runner should try pilates
Skrevet af Bettina Holme, Pilates instruktør