Hvad er den bedste mavetræning?

Mavetræning, hvilken skal du vælge?  

Du får den bedste og mest effektive mavetræning ved den at bruge den rigtige teknik, inddrage alle de 4 forskellige grupper af mavemuskler og udføre øvelserne med kontrollerede bevægelse. Det behøver ikke at tage mere end 10 minutter om dagen, hvilken er en fordel i travl hverdag. Se nemme og hurtige øvelser i videoen herunder.

Kort om mavemusklerne

Mavemusklerne er ikke bare den fine sixpack, også kaldet rectus Abdominalis, som der flashes i sommervarmen og på mange instragram billeder. For at få en stærk krop og ryg, så skal der også arbejdes med de ikke så synlige mavemuskler. Det er nemlig dem, som holder sammen på Coren.

Der findes fire forskellige typer af mavemuskler, som tilsammen kaldes coren:

• Rectus Abdominis, som er den berømte sixpack som sidder midt foran på maven og løber fra 5-7 ribben og ned til pubis
• Internal og External Oblique, som er de skrå mavemuskler på hver side af sixpacken.
• Transversus abdominis, er den dybeste af mavemusklene og hæfter omme ved ryggen

Hvordan opnår man den bedste mavetræning:

For at få den bedste mavetræning er det vigtigt at få arbejdet med alle mavemusklerne. Det skal ske kontrolleret og i en glidende bevægelse med udgangspunkt i maven. Hellere små bevægelser end at du hiver dig frem og tilbage. Joseph Pilates, som opfandt Pilates træningen før første verdenskrig, var meget fokuseret på at alt træning skulle laves med kontrol.

Måske tænker du, ej jeg kan slet ikke mærke mine mavemuskler og har ikke kunnet det i flere år. Men tro mig, det skal nok komme. Blot du har tålmodighed og følger rådende herunder.

• Vælg maveøvelser, som involverer alle 4 mavemuskelgrupper – både de lige mavemuskler, de skrå mavemuskler og de dybe mavemuskler.
• Brug 10 min dagligt på at lave Pilates maveøvelser. Det er helt ok at begynde i det små, og langsomt bygge flere øvelser på. Husk dog, at det gerne må mærkes i maven at du laver øvelserne.
• Når du ligger på ryggen og laver maveøvelser, så sørg for at have et naturligt lændesvaj i ryggen. Du skal også beholde det naturlige svaj i lænden når øvelserne udføres. Det gælder ikke om at hive overkroppen så højt op som muligt, men derimod om at lade musklerne i maven arbejde.
• Sug navlen helt ind til rygsøjlen og lidt opad mod mellemgulvet imens du laver maveøvelserne. Hermed får du aktiveret mavemusklerne hele vejen rundt til rygsøjle.
• Lav maveøvelser for både de lige og de skrå mavemuskler.
• Det må ikke gøre ondt i lænden at lave mavetræning.  Spændt ekstra op i mavemusklerne for at bruge disse fremfor lændemusklerne.

Hvordan gør mavemusklerne dig stærkere i hverdagen.

Når du først har mærket dine mavemuskler, så prøv at bruge dem i hverdagen. Lad en del af din kropsstyrke komme fra maven når du udfører dagligdags bevægelser så som at sætte dig på en stol, støvsuge, osv.

Eksempel:
Når du skal rejse dig fra en stol, så begynd med at suge navlen ind mod rygsøjlen og aktivere dine mavemuskler. Kraften herfra bruger du når du skal rejse dig op fra en stol eller sætte dig ned. Du slipper først mavemuskel aktiveringen når bevægelsen er udført.

Med tiden vil du bruge teknikken ved andre bevægelser, så som når du fx skal løft noget let eller tungt.

Hvilke maveøvelser skal man lave?

Video med maveøvelser kommer snart.

Artikel skrevet af Pilates instruktør Bettina / Être Pilates