Gravid Yoga – gode råd til træning og øvelser

Gravid Yoga

Der sker meget i kroppen, når et nyt liv skabes og vokser i maven. Yoga er et godt værktøj, når du skal forberede dig fysisk og mentalt til fødslen og til din nye rolle som mor.

Ved gravid yoga så laver du yogapositioner, asanas, for at styrke og strække din krop, hvilket reducerer graviditetbesværet og letter fødslen. Meditation hjælper dig med at få fred og ro i krop og sind, og er samtidig en fantastisk måde at skabe tilknytning til det nye lille familiemedlem. De forskellige vejrtræknings- og afslapningsøvelser giver dig værdifulde redskaber til fødsel, men også i forhold til den nye forældrerolle.

Hvad skal du tænke på når du dyrker Yoga?

Når du dyrker yoga under graviditet, så er det meget vigtigt at du lytter til din krop. Yoga og motion skal foregå uden at du stiller for store krav til din præstation og presser din krop mere end den kan klare. Hvis kroppen ønsker at hvile sig, så skal du gøre det. Husk altid at du dyrker yoga fordi det er godt for dig og dit barn, og ikke for andres skyld.

Det må aldrig gøre ondt når du praktiserer yoga, og pres aldrig kroppen til at lave mere end den kan klare. Undgå altid yogastillinger, hvor du får problemer med at trække vejret.

Graviditetshormonet relaxin (som blandt andet hjælper med at udvide livmoderen og gøre bækkenet mere bevægeligt før fødslen) påvirker kroppen og gør dit bindevæv og dine led løsere. Dette medfører, at du lettere kan få skader i leddene. Gå derfor ind i hver yogaposition med stor bevidsthed om øvelsens påvirkning på kroppen. Sørg for at stoppe yogaøvelsen når du kan mærke det på kroppen, og lad være med at tage yogastillingen til maksimum.

Hvis du er en erfaren yogi / yogini, er du ofte vant til at lytte til kroppen og kan lettere mærke hvordan kroppen har det, og tilpasse din gravid yoga baseret på det. Er du en Yoga nybegynder så anbefales specielle graviditetskurser, der er tilpasset din graviditet.

Fordele ved gravid yoga

• Du opnår en dybere kontakt med dig selv og dit barn
• Reducerer og letter graviditetsbesvær (fx træthed, følelsesløshed, ryg og bækken smerter og spændinger)
• Hjælper dig med at håndtere bekymring, frygt og angst før fødslen og det at blive forældre
• Giver værdifulde værktøjer til fødslen
• Hurtigere genoptræning efter fødslen
• Søvn kan forbedres
• Kroppenes bevægelighed bevarer
• Giver energi

Her vil vi vise dig to yogapositioner, som vil styrke gravide, samt en afsluttende afslapningsposition.

Malasana (hugsiddende øvelse)

Dette er en fantastisk yoga position til at øve under graviditeten. Den styrker benene, åbner og blødgør hofterne samt udvider bækkenet. Dette er også en fødestilling.

Gå ned i knæ ved at bøje dine knæ og sænk bagdelen ned mod gulvet. Sørg for, at dine knæ og fødder peger i samme retning. Samle dine hænder foran – som på billedet – og sæt albuerne på indersiden af knæene. Ved hjælp af albuerne skubber du let dine knæ udad og åbner dermed mere rundt om hoftedelen. Hold dig i positionen ca 5 dybe vejrtrækninger.

Du kan også gøre positionen dynamisk: følg din vejrtrækning og ved hvert indånding sænker du dig langsomt dybere ned i positionen. Ved hver udånding skubber du fra med fødder og strækker dig op til stående position. Gå så dybt som det føles godt og gentag ca. 10 gange.

Halvbroen (bækkenløft)

En god øvelse, som styrker ryggen, hofterne og sædet. Udfør gerne denne øvelse hvis du føler ubehag i led eller sympfysen, da tyngdekraften mindsker livmoderens tryk mod leddene og du styrker samtidig bækkenbunden.

• Læg dig ned på ryggen
• Bøj benene og sæt fødderne i madrassen med en hoftebreddes afstand mellem hver fod
• Placer dine armene langs kroppen med håndfladerne nedad
• Sørg for at dine fødder og knæ peger i samme retning
• På en indånding presser du fødderne mod gulvet og løfter kontrolleret bækkenet op i en halvbro
• På en udånding ruller du kontrolleret ned, hvirvel for hvirvel, indtil du igen ligger nede på gulvet
• Lav 10 gentagelser
• Herefter kan du blive oppe med hoften imens du trækker vejret ind og puster ud – i alt 5 gange. Rul herefter kontrolleret ned hvirvel for hvirvel. OBS: sørg for at have lige meget belastning på begge sider af kroppen når hoften er oppe, således at hofterne er lige

Benene mod væggen

Det er meget gavnligt for kroppen at ligge med benene op ad væggen ved en graviditet, især når din ryg og ben bliver trætte.

Læg dig på ryggen med benene op mod en væg. Du kan enten ligge i sengen eller på gulvet. Kom evt. en pude under bagdelen til at støtte. Sørg for, at din nakke er lang (kig op i loftet) og slap af i dine skuldre og arme. Bliv i positionen i et par minutter (3-5 minutter) og træk vejret stille og roligt med dybe vejrtrækninger.